糖質制限中の朝食におすすめの食事、食材、ごはん、メニューについて、管理栄養士が徹底解説します。
また、糖質制限中の朝食で避けたい食べ物、主食で炭水化物を食べたいときの方法、食べ方も解説。
最近では、低糖質・低GIなどのロカボ（ローカーボ）食品を取り入れる方も増えてきています。
血糖値が高めの方、糖質量を制限されたい方、ダイエットなどで体重を減らしたい方は、
ぜひ日々の食生活の参考にしてみてください。
糖質制限中の朝食はどのような食べ物がよい？
一日の始まりの朝は、ごはんをしっかりと食べて栄養をとることが大切です。
その理由と、朝の食事のポイントについて解説します。
1. 栄養バランスのよい食事
朝食を時短で済ませるために、白米やパンだけで済ませるのはNG。
朝に炭水化物を摂取しすぎると血糖値が一気に上がってしまう可能性があります。
そのため、炭水化物だけに偏らず、栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
食物繊維やビタミン豊富な野菜、タンパク質豊富な肉類や大豆など、さまざまな食材を取り入れていましょう。
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2. 食物繊維が豊富な食材を
朝食に食物繊維が豊富な食材を取り入れるようにしましょう。
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があると言われています。
また、食材の食べる順序、食べ方も大切です。
炭水化物から先に食べてしまうと、血糖値が上がりインスリンの分泌が促されます。
そのため、食物繊維やタンパク質・脂質などからゆっくり食べ始めることをおすすめします。
※参考：血糖値とインスリンについて・e-ヘルスネット
3. 朝食を抜かない
朝食をしっかりと摂ることで体温を上げ、眠っている身体や脳を目覚めさせる作用があるといわれています。
そのため、身体の生活リズムをつくる上で、朝の食事は重要な役割をになっています。
また、朝食を抜くと空腹時間が長くなり、昼食で一気に血糖値が上がることも。
糖質を制限されている方、ケトジェニックダイエットや、エネルギー制限をされている方でも、
朝食を抜かずしっかりと摂ることをおすすめします。
※参考：朝食を抜くことは糖尿病のリスクになるのか？昼食・夕食への影響など
糖質制限中の朝食におすすめの食べ物
糖質制限中の朝食におすすめの食材
まずは、糖質制限中の朝食におすすめの食材をご紹介します。
お気に入りの食材を冷蔵庫にストックしておくと便利です。
ヨーグルト、チーズなどの乳製品
ヨーグルトは、無糖ヨーグルトやギリシャヨーグルトなどがおすすめ。
無糖ヨーグルト100gあたりのカロリーは約60kcal、糖質4.9gほど。
乳酸菌も含まれるため、腸にも良い食物です。
食物繊維豊富な野菜
ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、レタス、大豆、おから等の大豆製品、
きのこ、にんじん、トマト、玉ねぎ、海藻、ナッツなど。
食物繊維が豊富な食物は、血糖値の急激な上昇を抑えやすいといわれています。
とくに、海藻、きのこ、ごぼうなどの根菜などに豊富に含まれる水溶性食物繊維は、
糖質の吸収を遅らせる作用があるといわれます。
ナッツ類も食物繊維を豊富に含み、良質な脂質を含むためおすすめです。
肉・卵など
鶏などの肉類は炭水化物がほとんど含まれていないため、血糖値に影響しづらい食材です。
また、タンパク質が豊富なので、糖質を制限されたい方はぜひ取り入れたい食材です。
卵はタンパク質、脂質、ビタミンなど栄養バランスに優れ、糖質はほとんど含まれていません。
糖質制限中の朝食に避けたい食べ物は？
炭水化物が多い食物を摂りすぎると、血糖値が上昇しやすくなります。
そのため、白米・パンなどの主食の食べすぎには注意しましょう。
炭水化物を多く含む食物
- ・白米：ごはん、おにぎりなど
- ・小麦製品：食パン・ロールパンなどのパン類、パスタ・うどんなどの麺類
- ・砂糖を多く含む食品：ジャム
- ・芋類：さつまいも、かぼちゃなど
朝食定番メニューのシリアルやグラノーラにも、砂糖が多く含まれていることがあります。
栄養成分表の糖質量をチェックしてみましょう。
また、マヨネーズは糖質を多く含まないものの、脂質が多くカロリーが高いため、食べ過ぎると太る原因につながります。
体重やコレステロールが気になる方は、摂りすぎには注意しましょう。
朝食にパン・ごはんなどの主食が食べたい場合は？
糖質制限中でも、朝食にご飯やトーストが食べたくなるもの…。
そんなときは、低糖質（ロカボ）食品や、食物繊維を多く含む炭水化物を取り入れてみましょう。
白米ごはんは、食物繊維を含む玄米ごはんや、糖質が少ないマンナンごはんなどがおすすめ。
カラダケアでは、糖質制限おかずとマンナンごはんのセットもご用意しております。
パンは、食物繊維豊富な全粒粉パン、低糖質パンなどがよいでしょう。
トーストにトッピングするジャムも、低糖質ジャムを選ぶと効果的。
糖質の多いシリアルの代わりには、オーツ麦や低糖質グラノーラなどもあります。
白砂糖の代わりには、人工甘味料（エリスリトールなど）などで代用する方法もあります。
玄米、全粒粉パン、オーツ麦などは、精製された製品と比べGI値は低めですが、糖質が含まれるため血糖値が上昇します。
食べすぎには注意しましょう。
糖質制限中の朝食におすすめのメニュー・レシピ
ここではアレンジしやすく、時短・手軽につくれるメニュー・レシピをご紹介します。
朝食だけでなく、昼食や夕食にもご活用ください。
糖質制限おすすめのおかず
- ・ヨーグルト：フルーツなどトッピングすると栄養バランスがさらにアップ
- ・大豆製品：納豆、豆腐、おからなど
- ・卵料理：ゆで卵、目玉焼き、オムレツなど
- ・サラダ：タンパク質豊富なチキンサラダ、良質な脂質を含むナッツトッピングなど
サラダのドレッシングには、良質な脂肪酸を含むオリーブオイルを使うとよりヘルシー。
また、減塩されたい方は、ドレッシングにレモンを混ぜると効果的です。
糖質制限おすすめの汁物・スープ
汁物は体が温まるのと同時に満腹感も得やすいため、糖質制限の朝食にぴったりのメニュー。
コンソメなどで味付けした野菜スープ、チキン・大豆をトマトで煮るトマトスープなどがおすすめ。
こしょうやパセリをかけて風味をプラスしてみましょう。
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【記事監修】カラダケア管理栄養士 布田雅美
