栄養士解説！夕食だけ糖質制限の効果・おすすめメニュー
糖質やカロリーを控えたい方たちの間で、夕食だけ糖質制限が注目されています。
ですが、痩せるためなどの目的で夕食だけ糖質制限をとりいれても、正しく行わないとリバウンドする可能性もあります。
そこで、カラダケアの管理栄養士が夕食・夜だけ糖質制限するときのコツや栄養バランスのポイント、食事を解説します。
夕食だけ糖質制限の3つメリット
1. 血糖値上昇を防ぎやすい
朝食や昼食と比べ、夕食後は体を動かすことが少なくなります。
そのため、夕食にご飯などの炭水化物を摂りすぎると血糖値が上昇したままになるリスクがあります。
夜だけ主食の炭水化物を抜く、もしくは糖質を制限することで、夕飯後の血糖値上昇を防ぎやすいというメリットがあります。
2. ダイエットしやすい
夕食だけ糖質を制限することで主食の量が減り、摂取カロリーを抑える効果があります。
また、糖質の摂取量を抑えると、血糖値の上昇が少なくなり、分泌されるインスリンの量が減ります。
インスリンの働きは穏やかになることで、脂肪がつきにくくなると考えられています。
3. 続けやすい
夕食だけ糖質制限する方法は、朝食・昼食・夕食の三食とも主食を抜く「スーパー糖質制限食」と比べ、続けやすいのが特徴です。
いきなり主食を抜いて炭水化物を制限すると、ストレスがたまりやすく、栄養バランスが崩れる可能性もあります。
夕食だけの糖質制限なら、ストレスがたまりづらいため、続けやすいメリットがあります。
夕食だけ糖質制限の2つポイント
就寝3時間前に夕食を済ませる
夕食は就寝3時間前に済ませることをこころがけましょう。
食事後にすぐ寝ると、消化のために睡眠が妨げられるといわれています。
睡眠不足はダイエットだけでなく、健康にとっても大敵です。
栄養バランスを心がける
食事は栄養バランスをこころがけましょう。
主食を控えた分、タンパク質、食物繊維を含む野菜、良質の油（MCTオイルなど）などに置き換えるのがポイント。
ただし、油・脂質は高エネルギーなので、とりすぎると太る原因になるため注意しましょう。
夕食だけ糖質制限を失敗してしまう場合は？
ストイックな糖質制限はNG。まずはプチ糖質制限から
いきなり主食をガマンするなど食生活を大きく変えると、ストレスがたまり失敗することも。
主食をマンナンごはんに置き換えたり、少しずつごはんなどの炭水化物を減らしていきましょう。
また、食物繊維を多く含む主食に置き換えるのもおすすめです。
・ごはん（白米） → 玄米、麦など
・パン・パスタ → 全粒粉小麦を含むもの
夕食まえに軽めの間食もおすすめ
夜にお腹がすいてつい夕食に主食を食べてしまう、ごはんを控えると空腹で安眠できない、などで悩むときは、間食を取り入れるのもおすすめ。
夕食前に軽めの間食をしておくと、夕食に我慢しやすく、摂取するエネルギー量を抑えやすくなります。
ただし、間食に糖質を多く含むものを食べては、夕食だけ糖質制限の効果が低くなります。
間食には、不飽和脂肪酸を多く含むナッツ類や、タンパク質が豊富な肉類などがおすすめです。
夕食だけ糖質制限おすすめの食事メニュー
夕食だけ糖質制限は、主食の代わりに食物繊維を含む野菜、タンパク質、スープ、良質の油などを取り入れるがポイントです。
ここでは夜ご飯に取り入れたい食事メニューをご紹介します。
野菜・海藻類
食物繊維を豊富に含む野菜や海藻を食べると満腹感を得やすくなります。
また、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。
海藻サラダ、もずく酢、きのこソテーなど、食物繊維が豊富なメニューをとりいれましょう。
タンパク質
タンパク質は筋肉などをつくるために欠かせない栄養素です。
鶏肉や玉子、魚、チーズ、ヨーグルトなど、タンパク質を多くふくむ食材がおすすめ。
ただし、タンパク質を多く摂ることは、必ずしも肉を食べることではありません。
お豆腐などの大豆製品もタンパク質が多いため、とりいれてみましょう。
スープ・汁物
スープなどの汁物系は満腹感を得やいため、積極的に取り入れてみましょう。
味噌汁、インスタントの野菜スープなど、手軽に食べやすいものもおすすめです。
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【記事監修】カラダケア管理栄養士 布田雅美
