最近話題になっている低炭水化物ダイエット。
「私もチャレンジしたいけれど、うまくできるか不安」と感じていませんか？
この記事では、カラダケアの管理栄養士が低炭水化物ダイエットにおすすめの食材や避けるべき食べ物を解説します。
低炭水化物ダイエットとは？
低炭水化物ダイエットとは、炭水化物の摂取量を減らして、代わりに脂肪やタンパク質を多めに摂取する方法です。
低炭水化物ダイエットは、インスリンの分泌量が減ることで脂肪が蓄積されにくくなります。
インスリンは、炭水化物に含まれる糖質を全身の細胞に届ける役割があります。
この糖質が余ってしまうと、脂肪として蓄積されるのです。
低炭水化物ダイエットは、糖質を減らすことで、脂肪の蓄積を防げる方法です。
摂取する糖質が減るため、別名ケトジェニック・ダイエットとも呼ばれています。
普段の食事でも消化に時間がかかる食材から食べると、糖質の急激な吸収を抑えられます。
低炭水化物ダイエットにおすすめの食材6選
ここからは低炭水化物ダイエットにおすすめの食材を解説します。
大豆製品
大豆製品は、糖質ダイエット中におすすめの食材です。
食品によって異なりますが、大豆製品の糖質量は100g中2〜8gと、かなり少ない量です。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省
タンパク質や食物繊維が豊富なため、糖質制限ダイエットにおすすめです。
大豆の水煮、蒸し大豆、豆腐など、そのまま食べられるものが多く、続けやすいのも魅力。
おからはお好み焼きの小麦粉の代わりに、無糖のきな粉は唐揚げの衣の代わりとしても代用できます。
多くの食品の代用品として活用できるため、スープやサラダなど幅広い料理に使えます。
サーモン
サーモンは高タンパク、低糖質で、炭水化物量が少ないダイエットにおすすめの食材です。
サーモンの炭水化物量は、100g中0.1g。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省
サーモンには、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸とは、体内の様々な機能に重要な多価不飽和脂肪酸に属しています。
オメガ3脂肪酸に含まれるDHAは脳に存在する成分で、EPAは血管の健康維持をする役割があり血液がサラサラになる効果が見込めるでしょう。
（参考：EPAとDHAの違いは？｜ニッスイ）
低糖質で健康によく、ダイエット中も積極的に摂りたい食材です。
チーズ
チーズは、低炭水化物の食品です。
チーズの種類によりますが、100g中1〜6g程度の炭水化物を含んでいます。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省
また、タンパク質の量が多いことでも有名な食品です。
カルシウムも豊富に含まれており、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。
低炭水化物ダイエット中は積極的に摂取して、不足しがちな栄養素を補いましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトは、タンパク質やカルシウムが豊富な食品です。
炭水化物量も少なく、無糖のものであれば100g中4.9g程度です。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省
ヨーグルトには、善玉菌がたくさん含まれています。善玉菌は腸内環境を整えてくれるため、便通の改善につながるでしょう。
腸内環境を良くして免疫細胞の働きを活発にすることで、免疫力を高められます。ダイエットしながら体調をケアしたい方におすすめの食材です。
ナッツ類
ナッツ類は糖質が少なく食物繊維が豊富、少量でお腹を満たせる食品で、低炭水化物ダイエットにおすすめです。
特におすすめなのは、ピーナッツやアーモンド。それぞれの100g中の炭水化物量は以下のとおりです。
- ピーナッツ：19.4g
- アーモンド：20.9g
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省
ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類は、良質な油が摂取できることで有名です。ただし食べすぎてしまうと、カロリーオーバーになる可能性があります。間食の際に少量ずつ食べるようにしましょう。
オートミール
オートミールは、オーツ麦を原料とした食べ物です。
オートミールの炭水化物量は、100g中69.1gです。
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省
お米やうどんなどと同程度の炭水化物を含んでいますが、オートミールは食物繊維が豊富。
糖の吸収がおだやかなため、血糖値の上昇がゆるやかでGI値が低いのが特徴です。
そのため、ボディビルダーがダイエット中に食べることでも有名。
食べ過ぎに気をつけて摂取すれば、ダイエット中でもおすすめの食材です。
オートミールは、美容に良い栄養素が豊富に含まれています。
コレステロールを増えにくくする食物繊維や鉄分、カルシウムなどが入っているため、栄養不足になりがちなダイエット中にうってつけの食材です。
オートミールと混同されるシリアルは、糖質が高い傾向にあります。
食べたい場合は、糖質がカットされている商品を選びましょう。
低炭水化物ダイエット中に避けるべき食品
低炭水化物ダイエット中に避けるべき食材は、以下のものです。
- 白米
- 小麦粉製品
- じゃがいもや人参、かぼちゃなどの野菜
- バナナやマンゴーなどの果物
- 甘いお菓子
- 甘い飲み物
- 砂糖を使った調味料…など
白米や小麦粉を使った食材は、糖質量が多い傾向にあります。
どうしても食べたい場合は、量を半分くらい減らすか低糖質の商品を購入するのがおすすめです。
じゃがいもや人参、かぼちゃなどの食材も糖質が多く含まれます。
バナナやマンゴーなどの果物も炭水化物量が多です。
果物を摂取する場合は、ベリー類がおすすめです。
糖分が含まれている甘いお菓子や甘い飲み物は、糖質を多く含みます。
できるだけ避けるようにしてください。
砂糖を使った調味料もさけましょう。
シンプルな味付けを心がけましょう。
低炭水化物ダイエットをする際の注意点3つ
ここからは、低炭水化物ダイエットを実施する際の注意点を3つ解説します。
極端な糖質制限はNG
極端な糖質制限は体調を崩す可能性があるためNGです。糖質は脳のエネルギーにも使われる重要な栄養素です。そのため、極端な糖質制限は、イライラや頭痛を引き起こしこともあります。
まずは一日の糖質量の摂取目安を130g以下にすることを目指しましょう。
糖質量は「炭水化物量−食物繊維量」で求められます。
体調を崩さないように注意しながら低糖質ダイエットをつづけていきましょう。
・関連ページ：糖質制限一食の糖質量は？1日分の目安も栄養士が解説！
低糖質ダイエットは中長期的に取り組む
低炭水化物ダイエットは、急激に痩せられる方法ではありません。なぜなら、脂肪をケトン体に変換する状態になるまで時間がかかるためです。
血液中のケトン体の濃度が上昇することをケトーシスと呼び、その状態を維持すると脂肪を分解し始めます。最低でも2週間は必要であると言われているため、焦らずにじっくり取り組みましょう。
食べ過ぎはNG
低炭水化物ダイエットは、炭水化物だけ制限すればいいわけではありません。
糖質を制限しても、食べ過ぎで摂取カロリーが増えると脂肪に変換されます。その結果、低炭水化物ダイエットをしているのに痩せられない状況に陥ってしまいます。
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【記事監修】カラダケア管理栄養士 布田雅美
