糖質制限ダイエットにおすすめの朝食は?

朝食
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糖質制限ダイエットが流行っていますが、中には朝食を抜いてしまう間違った方法を実践している方がいます。
そのまま続けていると、必要な脂質やカロリー、タンパク質を摂取できず体調を崩してしまうことも。ここでは、管理栄養士が糖質制限ダイエットにおすすめの朝食、糖質制限中でも朝食抜きがよくない理由など解説いたします。

糖質制限ダイエット中も朝食を食べるべき理由

糖質制限中や食欲がないときでも、朝食抜きはおすすめできません。
糖質制限ダイエット中でも、朝食を食べるべき2つの理由をご紹介します。

朝食を抜くと血糖値が上昇しやすくなる

朝食を抜くと、血糖値が上昇しやすくなという結果があります。
とある実験では、糖尿病患者さんに1日3回食べてもらう日と、朝食を抜いて1日2回食事をする日を設け、血糖値の変化を調査しました。
その結果、朝食を食べた日の血糖値の変化は一定でしたが、朝食を抜いた日は急激に血糖値が上がりました。
炭水化物・糖質|佐々木先生のためになる栄養学|食DE健康|生活協同組合ユーコープによる

血糖値を急激に上げてしまうと、体は下げるためにインスリンを大量に分泌。
インスリンは、細胞のエネルギー源であるブドウ糖を全身に運ぶ役割があります。しかし余ったブドウ糖を脂肪に代えてしまう作用もあるため、太りやすくなるといわれています。
インスリンの大量分泌を防ぐためにも、朝食はしっかり摂りましょう。

体のリズムをつくる

体のリズムを作る上で、朝食を食べることは大切です。朝食を食べると、体温が上がり、脳や体の機能を起こしてくれます。さらに体は朝になれば活発に動き、夜は休めるようリズムが組み込まれています。

朝食を抜いてしまうと、体内のリズムが崩れてしまい、情緒不安定や睡眠不足に悩まされることも。よって糖質制限に関係なく、朝食を摂ることは人にとって重要です。

糖質制限ダイエットにおすすめの朝食

糖質オフダイエットにおすすめの朝食を3つの種類にわけてご紹介します。

ゆる糖質制限におすすめの朝食

糖質制限ダイエットに最適な朝食の例の画像。ヨーグルト、低糖質グラノーラ、りんごなどのフルーツが瓶の中にある

ゆる糖質制限は、1日130gまで糖質を制限する食事方法です。ロカボとも呼ばれています。
1日のうち1食の主食を減らしたり、3食で少しずつ主食の量を減らしたりします。
食べていい糖質量が他の方法よりも多いため、初めてでも実践しやすいでしょう。

・関連ページ:栄養士監修!夕食だけ糖質制限のポイント・おすすめ食事メニュー
・関連ページ:【栄養士監修】糖質制限の朝食おすすめメニューは?

ゆる糖質制限の朝食でおすすめは、以下のようなものです。

  • フルーツグラノーラ(糖質オフ):18.4g
  • チキンと野菜のサラダ:0.6g
  • ヨーグルト:9.8g

糖質量合計:28.8g

※参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)|文部科学省
※参考:シリアル(フルグラなど) 栄養成分一覧|Calbee

糖質制限中は、オーツ麦を脱穀し加工したフルーツグラノーラやオートミールなどに置き換えると、満腹感を得ながら糖質を抑えられます。
ただし、フルーツグラノーラは砂糖が大量に使われており、糖質が多いものもあるため注意しましょう。

サラダに使うドレッシングは、えごま油とポン酢を混ぜ合わせて使うと、良質な油が摂取できます。置き換えをせずに主食を減らした場合は、食物繊維やタンパク質の摂取量が減少し栄養が偏ります。

食物繊維が減った場合は、キャベツやレタスなどの葉物野菜から摂取し、タンパク質は鶏肉を食べて補うようにしてください。

スタンダード糖質制限におすすめの朝食

スタンダード糖質制限は、1日の糖質摂取量を100g以下にする方法です。
1日2食はおかず中心の食生活にしたり、普段の主食の量から4割くらい減らして食べたりします。血糖値が高かったり、肥満体型を解消したい方におすすめです。スタンダード糖質制限のおすすめ朝食は以下のようなものです。

  • 食パン(5枚切り半分):16g
  • ブロッコリーとトマトのコンソメスープ:6.9g
  • ベーコンエッグ:1.6g
  • ブラックコーヒー:0.7g

糖質量合計:25.2g

※参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)|文部科学省

スタンダード糖質制限中は、1食の糖質量を30g程度まで抑えます。
パンを食べるときは、量を調整するか低糖質のものを選び、砂糖がたくさん入っているジャムは避けて、バターを塗るようにしましょう。ベーコンなどの加工食品は糖質量が多いため、摂りすぎには注意しましょう。

主食が減ってしまう分、卵や野菜たっぷりのスープでお腹を満たしましょう。スープは腸内環境を整える食物繊維をたくさん摂れて、消化・吸収を助けてくれるすぐれものです。

スーパー糖質制限におすすめの朝食

スーパー糖質制限は、1日の糖質量を70g以下に制限する方法です。
主食や芋類、根菜、果物など糖質が多めな食材を控えながら、制限していきます。糖尿病の方が、治療の一環で実施します。スーパー糖質制限におすすめの朝食は、以下のようなものです。

  • ひじき納豆:6.5g
  • 厚揚げのみそマヨネーズ焼き:11.4g
  • ギリシャヨーグルト:4.9g
  • 緑茶:0g

糖質量合計:22.8g

※参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)|文部科学省

スーパー糖質制限の場合は、1食の糖質量を20g程度まで制限します。パンや麺類、ごはんなどはできるだけ避けましょう。

厚揚げや納豆、おからなどの大豆製品、乳酸菌が豊富なヨーグルトなどを使って、不足した栄養素を補うようにしてください。ヨーグルトは、砂糖などはトッピングはあまりせずにそのまま食べるようにしましょう。

スーパー糖質制限は、栄養が偏りがちです。朝食・昼食・夕食・間食のバランスを考え、栄養士の指導を活用しながら、食べるものを選んでいきましょう。

おすすめはロカボの糖質制限・1食当たり20~40g

糖質制限を実践する方におすすめしたいのは、ロカボの糖質制限です。
1日食あたりで換算すると、20〜40gを目安に摂取するのがおすすめです。白米や小麦から作られる麺類などの主食を調整しながら、実践してみましょう。
緩やかな糖質制限から始めることで、栄養不足に陥ることを防げます。

スーパー糖質制限は、医師や栄養士の指導が必要な制限方法です。一般の方が実践しようとすると、体重が減らず失敗する可能性もあるため、ロカボから始めましょう。

糖質は大切な栄養素

糖質制限をしている方の中には「糖質=悪」と考えて、摂取量を極端に減らしてしまう方がいます。しかし、炭水化物に含まれる糖質も人にとって欠かせない栄養素の1つです。
糖質を制限しすぎてしまうと、エネルギー不足や筋肉量・集中力の低下などが起こる可能性があります。さらに極端な糖質制限をすると、低血糖症による頭痛や眠気に襲われてしまうことも。
基礎代謝の低下にも繋がるため、正しい知識のもと糖質制限を実践しましょう。

・関連ページ:糖質制限におすすめの食材を解説!

1日1食だけ糖質制限をとりいれてみよう

糖質制限ダイエットをする方は、まずは1日1食だけ糖質制限を試してみるのもおすすめです。
糖質制限は、中長期的に継続することで効果が現れてくるダイエット法です。
急に3食調整しようとすると、好きな食べ物を満足に食べられないストレスで、挫折してしまう可能性があります。
朝食・昼食・夕食のどれかで、糖質制限メニューを取り入れてみましょう。

また糖質制限中は、食べる順番も意識してみてください。
食物繊維が豊富な野菜類や海藻が入っているサラダから食べると、血糖値の上昇を緩やかにできます。
コンビニで食べ物を購入する場合も、バランスを考えながら選びましょう。

・関連ページ:栄養士監修!夕食だけ糖質制限のポイント・おすすめ食事メニュー
・関連ページ:【栄養士監修】糖質制限の朝食おすすめメニューは?

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【記事監修】カラダケア管理栄養士 布田雅美

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