糖質制限中のお弁当の主食は?

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糖質制限中は、お弁当の主食を何を入れればいいのか迷った方も多いのではないでしょうか。
この記事ではカラダケアの管理栄養士が、糖質制限中におすすめのお弁当の主食やおかずを紹介します。主食の摂取量の目安も併せて解説するので、お弁当作りに悩む方は参考にしてみてください。

糖質制限のお弁当の糖質量目安は?

ロカボ(プチ糖質制限食)の場合、一日の糖質量目安は130g以下です。
一日三食とすると、一食の糖質量は40g程度が目安となります。そのため、ランチのお弁当は、糖質量が40g以下になるよう調整しましょう。

・関連ページ:糖質制限一食の糖質量は?1日分の目安も栄養士が解説!

糖質制限のお弁当の主食の目安

糖質量を40g程度にする場合、主食は以下の量を目安に摂取してください。

  • ごはん(白米)……110g、お茶碗軽く1杯(糖質量 39.2g)
  • パン(食パン)……100g、6枚切り1枚と2/3枚(糖質量 42.2g)
  • パスタ(ゆで)……140g、通常の2/3の量(糖質量 40.9g)
  • うどん(ゆで)……160g、通常の1/2の量(糖質量 40.2g)
  • 蕎麦(ゆで)……200g、通常の2/3の量(糖質量 41.2g)

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)|文部科学省

炭水化物は普段食べている量より、減らすことが必要です。ごはんはもち米よりもうるち米の方が糖質量は少ない傾向にあります。糖質制限中は、おこわや赤飯などは控えるのがおすすめです。

今回紹介した炭水化物の中で、100gあたりの糖質量が1番多いのは食パンです。食べる量を調整するか、低糖質パンを選ぶなど工夫しましょう。

小麦粉を使った麺類は、乾いた状態から茹でると2〜3倍くらい重量が多くなります。乾麺からゆでる場合は、どのくらいかさが増すか計算してから調理すると、糖質の摂りすぎを防げます。

お弁当のカロリーにも気をつけよう

糖質制限中は、糖質だけではなくカロリーにも気をつけましょう。
糖質を制限していたとしても、食べ過ぎてカロリーがオーバーすれば、余ったエネルギーが脂肪になります。

摂取カロリーの目安は年齢や身長、活動量によって変化しますが、500〜600kcalくらいになるようお弁当のカロリーを調整するのがおすすめです。

揚げ物や砂糖・油を使ったスナック菓子、脂質が多い食べ物は、食べすぎに注意しましょう。

糖質制限のお弁当におすすめの食べ物

食事制限中のお弁当に入れる食べ物は、主食・おかずそれぞれ違います。どのような食材を食べるべきか迷っている方は、以下を参考にしてください。

糖質制限のお弁当におすすめの主食

糖質制限中のお弁当におすすめの主食は、以下の5つです。

  • マンナンごはん
  • ブロッコリー
  • カリフラワーライス
  • 大豆
  • 豆腐

マンナンごはんとは、こんにゃくを米状に加工した食品のことです。市販されており、お米と一緒に混ぜて炊くだけで糖質を30%カットできます。糖質制限中でもごはんをしっかり食べたい方におすすめです。

・関連ページ:糖質制限食 おかず+マンナンご飯5食セットはこちら

ブロッコリーは、糖質が少なくたんぱく質が多く、冷凍保存できます。スーパーなどでも冷凍食品として販売されており、ブロッコリーライスなどの商品もあります。冷凍食品で売られているため、時短したい朝にさっと温めてお弁当に詰めるのもおすすめです。

ごはんの代わりで注目を集めている食材が、カリフラワーライスです。カリフラワーを細かくカットしたもので、ビタミンCが豊富で、比較的おかずの味を邪魔しないのも人気の理由です。

大豆は糖質が低く、たんぱく質を豊富に含む栄養価が高い食品です。食物繊維も豊富で、お腹の調子を整えてくれます。

大豆から作られる豆腐は、水分を多く含んでいるため、満腹感を得やすい食材です。ご飯の代わりとして食べたり、スープに入れたりするのもおすすめです。

糖質制限のお弁当におすすめのおかず

糖質制限中のお弁当におすすめのおかずに使える食材は、以下の6種類です。

  • 大豆製品
  • 肉類
  • 魚類
  • 野菜
  • 海藻・きのこ類
  • ナッツ類

豆腐やおからの大豆製品は主食だけではなく、おかずにも応用できます。良質なタンパク質も入っているため、ダイエットの嬉しい味方です。

肉類はヘルシーな鶏肉がおすすめです。時間が無い方は、コンビニのサラダチキンを購入して食べてもいいでしょう。

魚は青魚がおすすめ。青魚にはタンパク質以外に、脳や神経の発達に欠かせないDHA・血管に働くEPAを効率よく摂取できます。

肉類・魚類ともに、塩やしょうゆ、こしょうなどの調味料を使ったシンプルな味付けにすると、調味料の糖質やカロリーをカットできます。

キャベツや水菜、大根、きゅうり、ピーマンなどの野菜は、ビタミンが豊富で食物繊維が補えます。また海藻・きのこ類も、食物繊維が豊富に摂取でき、ミネラルも摂れる食品です。

ナッツは、良質な脂質が摂取できる食品です。食べすぎるとカロリー・脂質のとり過ぎになりますが、少量であれば良い栄養素となります間食やスイーツ代わりに、食べるのがおすすめです。

・関連ページ:糖質制限におすすめの食材を解説!

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【記事監修】カラダケア管理栄養士 布田雅美

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