無理なく続けやすいと話題の低炭水化物ダイエット。「取り入れたいけれど、うまく実践できるか心配」という方も多いと思います。そんな方に試していただきたいのがお弁当による低炭水化物ダイエットです。この記事ではカラダケアの栄養士が、炭水化物ダイエットにおすすめのお弁当を解説します。
お弁当を作ると糖質・カロリーをコントロールできる
お弁当を作るメリットは、炭水化物に含まれる糖質やカロリーをコントロールできることです。
糖質は体のエネルギーとして使われますが、摂取しすぎてしまうと脂肪に変化します。
カロリーもオーバーすれば、脂肪に変わります。
糖質は外食の場合、糖質とカロリーの摂取量を把握しにくいです。気にせず食べ続ければ、規定量をオーバーする可能性もあります。手作りのお弁当であれば摂取量を調整でき、さらに不足しがちな栄養素を摂取できるでしょう。
低炭水化物ダイエットのお弁当の糖質量目安は？
ロカボ（プチ糖質制限食）の場合、一日の糖質量目安は130g以下です。
一日三食とすると、一食の糖質量は40g程度が目安となります。
そのため、ランチのお弁当は、糖質量が40g以下になるよう調整しましょう。
・関連ページ：糖質制限一食の糖質量は？1日分の目安も栄養士が解説！
低炭水化物ダイエット弁当の主食の目安
糖質量を40g程度にする場合、主食は以下の量を目安に摂取してください。
- ごはん（白米）……110g、お茶碗軽く1杯（糖質量 39.2g）
- パン（食パン）……100g、6枚切り1枚と2/3枚（糖質量 42.2g）
- パスタ（ゆで）……140g、通常の2/3の量（糖質量 40.9g）
- うどん（ゆで）……160g、通常の1/2の量（糖質量 40.2g）
- 蕎麦（ゆで）……200g、通常の2/3の量（糖質量 41.2g）
参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省
低炭水化物ダイエット中は、ご飯やパンなどをいつも通りの量食べてしまうと、糖質がオーバーしてしまいます。普段食べている量よりも1/2〜1/3くらい減らすことを意識してください。
特にパンの糖質量は多いため、少なめに摂取しましょう。パンのトッピングは、糖質量が少ないチーズなどがおすすめです。
低炭水化物ダイエット弁当を作るときのポイント
糖質制限中のお弁当は、以下の2つのポイントを押さえながら作ってみましょう。
主食を低糖質な食材に置き換える
主食をしっかり食べたい方は、低糖質な食べ物に置き換えるのがおすすめです。低糖質な食材は、以下の5つ。
- マンナンごはん：白米の代用
- カリフラワーライス：白米の代用
- 油揚げ：パンの代用
- がんもどき：パンの代用
- しらたき：麺の代用
マンナンごはんとカリフラワーライスは、白米の代用品として利用できます。マンナンごはんとは、白米にこんにゃくを原料とした米粒状の加工食品を混ぜて炊いたごはんのこと。通常のご飯に比べて、30％糖質をカットできます。
・関連ページ：糖質制限食 おかず+マンナンご飯５食セットはこちら
カリフラワーライスは、米粒大に細かく切って炒めたものです。冷凍食品としても売っており、癖のない味なのでおかずの邪魔をしません。
さらに油揚げは、パンの代用品として利用できます。そのままトースターで焼くことはもちろん、チーズやハムを乗せても美味しく食べられるでしょう。
またがんもどきもバンズの代わりに代用できます。トマトやレタスを一緒に挟むと、ハンバーガー風になり美味しく食べられます。
しらたきは、麺の代用品です。細さや長さが丁度麺と同じで、水分を吸って胃の中で膨張するため、少量でも満腹感を得やすいです。
これらの代用品を使って、工夫してお弁当を作りましょう。
おかずは低糖質で栄養価の高い食べ物にする
おかずは以下の食材を使って作るのがおすすめです。
- 卵
- 肉類
- 魚類
- 葉物野菜
- ナッツ類
卵は、不足しがちなタンパク質を補えます。スープや炒めものなどたくさんの料理に使える食材なため、お弁当を作る際にはストックしておくと便利です。
肉類や魚類は、無加工のものがおすすめ。なぜならみりんや味噌漬けなどに加工されている場合、調味料で糖質量が増えてしまうためです。味付けは塩やこしょう、にんにくなどシンプルなものにしましょう。
低炭水化物ダイエットをするのであれば、野菜は葉物野菜がおすすめ。じゃがいもやかぼちゃ、人参などは糖質が高いため、食べるのであれば主食は少なめにしましょう。
ナッツ類も低炭水化物ダイエットにおすすめです。良質な油を摂取でき、少量でも満腹感を得られるため間食やサラダのトッピングにピッタリです。
・関連ページ：糖質制限におすすめの食材を解説！
低炭水化物ダイエットにおすすめのお弁当メニュー
ここからは、低炭水化物ダイエット中におすすめのお弁当メニューを紹介します。
メニューを考えることが面倒な方は、以下を参考にしてみてください。
それぞれの糖質量は、一人分の分量で計算しています。
洋風
まずは洋風のメニューです。
- 鶏ひき肉と小松菜のオムレツ（ケチャップ添え）：4.5g
- アスパラとベーコンの炒めもの：3.9g
- ズッキーニのチーズソテー：2.7g
- 低糖質ブレッド ブラン：15.8g
糖質量合計：26.9g
※参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省
※参考：商品ラインナップ 低糖質ブレッド ブラン｜Pasco
鶏肉は、高タンパクで糖質量も低いため主菜にぴったりです。
アスパラやズッキーニなど食べごたえのある野菜を使うと、低糖質ながら美味しいお弁当が作れます。
ベーコンは糖質が多い食材ですが、少量であれば問題ありません。
パンを食べるときは、低糖質なものを選びましょう。
和風
次に和風のメニューです。
- 鮭の塩焼き：0.1g
- 卵焼き：1.2g
- じゃことほうれん草のごま和え：3.6g
- マンナンごはん（130g）：30g
糖質量合計：34.9g
※参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省
※参考：マンナンごはん160g 1P｜大塚製薬
鮭の塩焼きは、糖質量が低く手軽に調理ができるため、お弁当におすすめです。ボリュームが多い肉料理を入れたい場合は、豆腐ハンバーグなどもよいでしょう。
卵焼きはフライパンでもできますが、面倒な場合はレンジで調理できます。
マンナンごはんを使えば、白米よりも糖質の摂取量を抑えられます。
中華風
最後に中華風のお弁当メニューを紹介します。
- 豚こまボール：17.5g
- プチトマトの具だくさんスープ：2.9g
- ほうれん草のナムル：2.9g
- 野菜たっぷり中華サラダ：7.5g
糖質量合計：30.8g
※参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省
※参考：マンナンごはん160g 1P｜大塚製薬
主食をお昼に抜く場合は、サラダやスープを摂取しましょう。なぜなら主食を減らした分、他の食べ物で栄養価を補わなければいけないためです。タンパク質が多く含まれている大豆製品やビタミンがとれる葉物野菜などを積極的に摂取しましょう。
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【記事監修】カラダケア管理栄養士 布田雅美
