ダイエットのために糖質を制限する方法が人気ですが、ただ糖質を減らせばいいと思われがちです。
そこでこの記事では、糖質制限の効果やレベル別の一食当たりの糖質量についてカラダケアの栄養士が解説します。
糖質制限ダイエットで体重を減らしたい方は、ぜひお役立てください。
なぜ糖質を摂りすぎると良くない？
糖質を摂りすぎは、血糖値の上昇や体脂肪増加に影響をあたえます。
食べ物に含まれる糖質は、体内に入ると分解され、ブドウ糖に変化します。ブドウ糖は小腸で吸収され、血液内に移動し、血糖値を上げます。
エネルギーを生み出すために必要なブドウ糖は細胞内でエネルギー源として使われますが、余った糖質は脂肪として蓄積され、体重増加に影響します。
糖質制限の効果は？
血糖値上昇を抑える
糖質を制限すると、血糖値の上昇を抑えられます。糖質制限は、ブドウ糖に変換される前の糖質を、普段の食事よりも抑える食べ方です。糖質の摂取量が減るため、体内でブドウ糖に変換される量も減り、血糖値の急上昇を抑えられます。
また、多くの糖質を一度にとると血糖値が急上昇し、その後に血糖値が急激に下がります。この血糖値が急激に下がる際に、強い空腹を感じやすくなります。
糖質制限により、血糖値の急上昇を抑え、空腹を感じにくくなるといわれています。
インスリンの分泌を抑える
糖質制限により血糖値の上昇を抑えれば、インスリンの分泌量を抑えることにもつながります。
余ったブドウ糖が、脂肪に変換されることもありません。
さらに糖質制限をすると、体内のエネルギー源であるブドウ糖が減り、蓄えられていた脂肪を燃焼し始めます。
糖質制限と運動を組み合わせれば、さらに痩せやすい体になっていくでしょう。
糖質制限の種類と一食当たりの糖質量目安は？
糖質制限は、3つの種類があります。
一食当たりに摂取していい糖質量が変わるため、しっかり把握しておきましょう。
ロカボ（プチ糖質制限食）
ロカボ（プチ糖質制限食）とは、一日の糖質量を130g以下に制限する方法です。
一食だけお米や麺類などの主食を抜いたり、一食の糖質摂取量を通常よりも減らしたりします。
初めて糖質制限をする方や、日常の一日の糖質摂取量が130gを超える方におすすめです。
・関連ページ：栄養士監修！夕食だけ糖質制限のポイント・おすすめ食事メニュー
・関連ページ：【栄養士監修】糖質制限の朝食おすすめメニューは？
スタンダード糖質制限
スタンダード糖質制限とは、一日の糖質量を100g以下になるようにする方法です。
毎食の主食量を減らしたり、一日のうち二食の主食をカットしたりするなど、糖質を制限します。
血糖値が高めの方、肥満解消を目指す方、ロカボに慣れてきた方におすすめの糖質制限です。
スーパー糖質制限
スーパー糖質制限とは、一日の糖質量を70g以下に制限する方法です。
ご飯やパンなどの主食は極力避け、芋類や果物など糖質が多い食べ物も制限します。
糖尿病の方が治療として実践される糖質制限です。これ以上糖質を制限してしまうと、血中のケトン体が多くなってしまい、めまいや吐き気を引き起こす「ケトアシドーシス」になる可能性があります。
おすすめはロカボの糖質制限・1食当たり20～40g
日常的に食事制限をするのであれば、ロカボ（プチ糖質制限）がおすすめです。
理由は以下の2つがあります。
- ハードな糖質制限は続きにくい
- 専門家の指導が無いまま極端な糖質制限をおこなうと体調を崩す可能性がある
ハードな糖質制限は体調を崩したり、糖質制限を解除したあとにリバウンドしたりなどの可能性があります。
まずは、ご飯・パン・麺類など糖質の多い主食を少しづつ減らす、緩めの糖質制限から始めてみましょう。
ロカボの糖質制限は1食当たり20～40gの糖質量が目安です。
一食制限をしたり、毎回のごはんの量を茶碗1/3超えるくらいが目安です。
主食を減らしても、主菜・副菜（サラダや煮物）で必要な栄養は補うようにしましょう。
糖質は大切な栄養素
炭水化物に含まれる糖質は、人にとって大切な栄養素です。糖質が不足すると、以下のような不調があらわれることがあります。
- エネルギー源不足で疲れやすくなる
- 筋肉が分解され基礎代謝を低下させる
- 集中力が低下する
極端に糖質をカットしてしまうと、日常生活に支障が出てしまうことも。糖質は、体にとって大切な栄養素です。正しい知識のもと、無理のない糖質制限をしていきましょう。
おすすめの糖質制限の食材・方法をご紹介
糖質制限で食べていいもの・NG食材を把握しよう
糖質制限をおこなうために、糖質量が少ない食べていいものと、糖質が多いNG食材をまずは把握しましょう。
| 食べていい食材 | NG食材 | |
| 穀類・豆類 |
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| 肉類・魚類・卵 |
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| 野菜類・果物類 |
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| 調味料類・油脂類 |
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| 乳製品 |
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参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省 ※100g当たりの糖質を記載
糖質は小麦や米に多く使われています。
糖質制限をするときには、まずは主食の量を減らしてください。
毎食減らす場合は、ご飯であれば茶碗1/3膳で、小麦を使った麺類は1/2玉、食パン（8枚切り）は1枚を目安にしましょう。
また砂糖が使われている甘い味の食べ物も、糖質が高くなります。
これらの摂取も、避けるようにしてください。
食べる量が減ると、脂質やたんぱく質、カロリーなどの必要な栄養素を十分に摂取できない可能性があります。
大豆・大豆製品や無加工の肉類・魚類、葉物野菜、きのこなど食べてもいい食品を摂取しましょう。
・関連ページ：糖質制限におすすめの食材を解説！
1日1食だけ糖質制限をとりいれてみよう
糖質制限は無理せず続けることが重要です。まずは1日食だけ、糖質制限を取り入れてみましょう。
主食を控えるのにおすすめなのが、夜です。夜はエネルギーを使わず、糖質を摂取しても余ってしまいます。糖質は体を動かす日中に食べて、体内で消費してもらいましょう。
夜どうしても糖質が避けられない場合は、朝食で調整してみてください。
日中糖質を摂取するときには、食物繊維が豊富な野菜類やきのこ、海藻から食べると血糖値の上昇を緩やかにできます。
ただ糖質を抜くだけではなく、食べる順番にも気をつけて食生活を見直しましょう。
・関連ページ：栄養士監修！夕食だけ糖質制限のポイント・おすすめ食事メニュー
・関連ページ：【栄養士監修】糖質制限の朝食おすすめメニューは？
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【記事監修】カラダケア管理栄養士 布田雅美
