糖質制限の注目が高まってきていますが、無計画に糖質を減らすと栄養が不足し、健康を害することもあります。
そこで今回は、糖質制限の基礎知識、糖質を摂取しすぎることによるデメリット、おすすめ食材を栄養士が解説します。
糖質制限に失敗したくない方やリバウンドを防ぎたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
糖質制限とは？
糖質制限とは、糖質を多く含む食品を制限して食べる方法のことです。
糖質制限はもともと糖尿病治療のために作られましたが、現在ではダイエットやアスリートの肉体改造の目的で注目されています。
この食事法の特徴は、ごはん・麺類や糖類などの糖質を抑えて、その分のカロリーをたんぱく質や脂質から摂取するのが一般的です。
糖質は大切な栄養素
糖質は、炭水化物に含まれる栄養素で人にとって欠かせません。
糖質を摂取すると、以下のような効果を発揮します。
- ・血糖になりエネルギー源となる
- ・筋肉に貯められ、体力アップに繋がる
- ・脳へブドウ糖を届け、集中力を上げてくれる
そのため、必要以上に糖質をカットするとエネルギー不足を引き起こし、体の不調を起こす可能性があります。
糖質は体にとって必要なエネルギーですので、「糖質＝体に悪い栄養素」という認識はやめましょう。
糖質制限では、余分に摂っていた糖質を控える食事を心がけましょう。
なぜ糖質を摂りすぎると良くない？
糖質は不足すると良くないと先程説明しましたが、過剰な摂取も控えるべきといわれています。
なぜなら、糖質を摂りすぎると血糖値の上昇や、体脂肪増加の原因となるからです。
糖質を摂取すると、血糖値の上昇を抑えるためにインスリンというホルモンが膵臓から分泌されます。
このインスリンによって、血液中のブドウ糖が体に取り込まれます。
体に取り込まれた糖質は、体内でブドウ糖に分解されてエネルギーとして使われます。
ですが、基礎代謝以上のブドウ糖はエネルギーにならず、体脂肪として蓄えられてしまいます。
そのため、糖質を余分に取り続けていると、余ったエネルギーが脂肪になる原因となります。
一食・一日あたりの糖質量の目安は？
糖質制限の種類による一日の糖質量目安
糖質制限には、糖質を制限する量によって以下の種類にわけることができます。
ロカボ（プチ糖質制限食）
ロカボは、一日の糖質量を130g以下を目安に制限します。
一日のうち、夕食や朝食など一食だけお米や麺類などの主食を抜いて、糖質を制限する方法です。
一日3食とも主食に炭水化物を食べている方、一日の糖質量が130gを超える方におすすめの糖質制限です。
・関連ページ：栄養士監修！夕食だけ糖質制限のポイント・おすすめ食事メニュー
・関連ページ：【栄養士監修】糖質制限の朝食おすすめメニューは？
スタンダード糖質制限
スタンダード糖質制限は、一日の糖質量が100g以下になるよう制限するのが一般的です。
一日のうち、一食だけ主食を食べたり、主食を少量に抑えたりして糖質を制限する方法です。
血糖値が高めの方、肥満解消を目指す方におすすめの糖質制限です。
スーパー糖質制限
スーパー糖質制限は、一日の糖質量が70g以下に制限する方法です。
基本的に主食は食べず、芋類やフルーツなど糖質を多く含む食べ物も制限します。
糖尿病の方などの方が実践されることがある糖質制限です。
おすすめはロカボの糖質制限（一日130g以下）
日常的な糖質制限をされる場合は、ロカボ（プチ糖質制限）をおすすめします。
その理由として、糖質も重要な栄養素であること、ハードな糖質制限は長続きしづらいことなどです。
医師や栄養士の指導が無いままハードな糖質制限をすると、体調を崩してしまうことも。
そのため、まずはゆるめの糖質制限である「ロカボ」から試してみましょう。
ロカボの場合、一日の糖質量が130g以下、一食20〜40gほどが目安となります。
日中や間食で糖質を多くとった日は、夕食で少なめにするなど調整しましょう。
糖質を制限するからといって、タンパク質・脂質・塩分を摂り過ぎるのは禁物です。
適正なカロリー摂取を心がけ、肉・油の食べすぎには注意ましょう。
糖質制限におすすめ食材・NG食材は？
糖質制限をする上で、糖質量が少ないおすすめの食べ物と、糖質を多く含むNGのものがあります。おすすめ食材は、ストックしておいて空腹のストレスを溜めないようにしましょう。
・関連ページ：糖質制限向け冷凍食品のおすすめを紹介！
穀類・豆類
穀物・豆類のおすすめ食材とNG食材は、以下のものです。
| おすすめの食材 | NGの食材 |
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参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省 ※100gあたりの糖質を記載
主食となる、米や小麦から作られた麺類やお菓子は糖質量が高くなる傾向にあります。
これらを食べるときには、通常よりも少なめにしたり、雑穀に置き換えたりして糖質の摂取を控えましょう。
例えば、主食のご飯を60g（茶碗1/3杯を超える程度）くらい食べて、その分豆腐のサラダや納豆を取り入れるなどです。
特に納豆、おから、豆腐などの大豆製品・豆類は、良質なたんぱく質とビタミンBなどのミネラル類を摂取できるので積極的に食べましょう。
肉・魚類
肉類・魚類のおすすめ食材と、NG食材は以下のものです。
| おすすめの食材 | NGの食材 |
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参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省 ※100gあたりの糖質を記載
肉類・魚類は、練り物などに加工してしまうと調味料が入ってしまう関係で、糖質量が増えてしまいます。糖質制限中は、代わりに無加工の肉・魚介類を料理しましょう。
肉類はビタミンやミネラルが豊富に含まれており、制限中でも安心して食べられます。
とくに、鶏肉（むね）は糖質をほとんど含まず、100gあたり121kcalと低カロリーでタンパク質が豊富でヘルシー。
また、青魚に含まれる必須脂肪酸、DHA・EPAは血管の維持に役立つ油とされ、健康維持としてもおすすめです。
野菜類
野菜類は、以下を参考に糖質制限をしていきましょう。
| おすすめの食材 | NGの食材 |
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参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省 ※100gあたりの糖質を記載
野菜類はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に摂れます。
食べるときは、葉物を選ぶようにすると上手に糖質制限できるでしょう。
芋類や根菜などのNG食材は、加工をするとさらに糖質量が多くなることも。
使用したい場合は、代わりにごはんを少なくし、食物繊維が豊富に含まれる野菜を多めに摂取するなど組み合わせてみてください。
調味料・乳製品類
調味料・乳製品類のおすすめ食材とNG食材は以下を参考にしてください。
| おすすめの食材 | NGの食材 |
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参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省 ※100gあたりの糖質を記載
乳製品や塩、みそのような調味料は、糖質が少ない傾向にあります。
逆に、みりん、砂糖など甘味のある調味料は糖質がたくさん含まれているため、控えるのが無難です。
できるだけ塩やしょうゆを使ったシンプルな味付けを目指しましょう。
どうしても砂糖を使いたい場合は、代わりに人工甘味料を使うことをおすすめします。
飲み物・アルコール類
飲み物・アルコール類は、以下を参考にしましょう。
| おすすめの食材 | NGの食材 |
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参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省 ※100gあたりの糖質を記載
飲み物・アルコール類は、無糖のものは糖質が低いとされています。
ヨーグルトでもドリンクタイプであれば、糖質が高くなるため、避けましょう。
またアルコールを飲むときは、糖質の低いウイスキーを炭酸で割ってハイボールを作ったり、焼酎を水割りにしたりして楽しむのもおすすめです。
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【記事監修】カラダケア管理栄養士 布田雅美
