栄養士監修・糖質制限ダイエットで食べてはいけないものを解説

健康や痩せるために糖質制限をとりいれる人が増えています。
しかし、やり方を間違えると、ダイエットに失敗したり、リバウンドしたりする可能性があります。
そこで、今回は糖質制限のメリットや食べてはいけないものなどを、カラダケアの栄養士が監修し解説します。
どのように糖質制限ダイエットをすればいいのかイメージできない方は、参考にしてみてください。

糖質制限のメリットは？
糖質制限の目安は1日何グラム？
糖質制限食べてはいけないもの一覧
糖質制限中におすすめの食べ物は？
糖質計算の手間いらずで栄養豊富！カラダケアの糖質制限食

糖質制限のメリットは？

糖質制限には、3つのメリットがあります。
メリットを把握することで、糖質制限ダイエットの仕組みを理解できます。

太りづらい体をつくる

糖質制限ダイエットは、ケトン体を利用するダイエットのため、ケトジェニックダイエット、またはケトン体ダイエットとも呼ばれます。
ケトン体とは、糖質量を通常の1/3以下に制限すると生みだされる物質。
このケトン体が、脂肪をエネルギー源として消費するために役立つと考えられています。

糖質制限によりケトン体が分泌され、血液中のケトン体濃度が高まった状態をケトーシスと言います。
ケトーシス状態を維持して、脂肪を燃焼しやすくするのがケトジェニックダイエットです。
つまり、糖質制限によりケトーシス状態を維持することで脂肪の蓄積を抑え、肥満を予防しやすくなると考えてられています。

空腹感を抑える

糖質の多い食事を食べると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。
このインスリンの作用により血糖値が急激に下がると、強い空腹を感じます。
この空腹感を満たすために、必要以上にカロリーを摂取してしまうと肥満につながります。

糖質を制限し血糖が急上昇しなくなれば、血糖値の急降下を防げ、強い空腹感を抑えられるといわれています。

糖尿病などの病気のリスクを抑える

糖質制限は、血糖値の上昇を抑えます。
ご飯などの炭水化物には糖質が多く含まれています。糖質はブドウ糖に分解され、血液中に流れて血糖値が上昇します。
血糖値が上がりすぎると血管の壁が傷つき、心疾患などさまざまな病気を引き起こすと考えられています。
また、炭水化物の摂りすぎによる血糖値の上昇は、糖尿病のリスクも高めます。

糖質制限の目安は1日何グラム？

ゆるやかな糖質を制限する「ロカボ」では、1日130g以下の糖質摂取量が目安となります。
1日3食の場合、1食40g程度が目安です。
朝や昼のごはんで糖質を摂りすぎたときは、間食や夕食で糖質を控えるなどコントロールしましょう。

スーパー糖質制限では1日70g以下が目安となりますが、いきなり極端に糖質を我慢すると栄養不足などにより体調を崩してしまうこともあります。
そのため、ロカボを習慣化することを目指しましょう。

・関連ページ：夕食だけ糖質制限のポイント・おすすめ食事メニュー

・関連ページ：糖質制限の朝食おすすめメニューは？

糖質制限食べてはいけないもの一覧

糖質制限食べてはいけないNG食材、食物一覧を紹介します。
ここで紹介する糖質が多い食物を食べすぎないよう注意してみましょう。

主食類

主食類は、以下のものは糖質制限中に食べないようにしましょう。

白米：35.6g
小麦類
- パン（食パン）：42.2g
- ラーメン（インスタントラーメン）：61g
- パスタ：67.7g
- うどん：53.2g
- そうめん：70.2g

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省　※100gあたりの糖質を記載

茶碗1杯のご飯の量は、150gとされています。
そのため糖質制限中は、茶碗1/3くらいに調整しましょう。
小麦から作られる麺類も糖質を多く含むため摂取しすぎないよう注意してください。

野菜・果物類

野菜・果物類で糖質量が多いのは、以下のものです。

じゃがいも：6.1g
さつまいも：30.3g
かぼちゃ：8.1g
ごぼう：9.7g
れんこん：13.5g
玉ねぎ：6.9g
にんじん：6.5g
バナナ：21.4g
ブドウ：15.2g
りんご：14.1g
さくらんぼ：14g

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省　※100gあたりの糖質を記載

根菜類は糖質が多い傾向があります。
バナナやブドウなども糖質が多いため、注意しましょう。
ただし、野菜や果物には重要なビタミンなどの栄養素が多く含まれています。
糖質の多い野菜・果物に気をつけながら、バランスよく食べることをおすすめします。

調味料類

調味料類は、以下のものは使用NGです。
控えるようにしてください。

砂糖：99g
本みりん：43.2g
白味噌：32.3g
ウスターソース：26.6g
ケチャップ：25.9g

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省　※100gあたりの糖質を記載

料理に砂糖を使うと糖質量が多くなるため、甘い味付けをしたいときには人工甘味料などで調整しましょう。
ウスターソースやケチャップなどは使いすぎに注意するか、低糖質タイプのものを選びましょう。

飲み物・お酒類

糖質制限中は、以下の飲み物やお酒類は避けるようにしてください。

コーラ：11.4g
インスタントコーヒー：56.5g
100％オレンジジュース：10.6g
飲むヨーグルト：12.2g
ビール：3.1g
缶チューハイ：2.8g
梅酒：20.7g

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省　※100gあたりの糖質を記載

砂糖が入っている飲料は、糖質が高くなるため控えましょう。
インスタントコーヒーは1杯2g程度の使用量ですので、糖質は1杯約1g程度となり、糖質制限でも問題なく飲めます。
ビールや缶チューハイは100mlであれば、対して糖質量は多くありません。
しかしジョッキで飲む場合は、500ml程度飲むことになるため、摂りすぎになる可能性があります。

お菓子類

間食に食べるお菓子は、以下のものは糖質量が多いと言われています。

アイス：23.1g
チョコレート：51.9g
クッキー：61.2g
ショートケーキ：41.8g
ドーナッツ：42.4g

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省　※100gあたりの糖質を記載

お菓子には砂糖や小麦粉を多く含んでいることが多く、糖質が高めです。
間食をする場合は、食べる量を減らすか、おからクッキーなどの低糖質商品を選びましょう。

・関連ページ：糖質制限におすすめの食材を解説！

糖質制限中におすすめの食べ物は？

糖質制限中は糖質以外にも、食物繊維や良質な油、たんぱく質を積極的に摂取する必要があります。
ただ糖質をカットするだけでは、栄養のバランスが悪くなってしまうことも。
空腹のストレスに耐えられるよう、以下の食材はストックしておきましょう。

肉・魚

糖質が少ない肉類・魚介類は、無加工のものです。
鶏肉や牛肉、豚肉、鮭の切り身、などが当てはまります。
ソーセージやベーコン、練り物などの加工品は、避けるようにしましょう。
味付けには塩や醤油を使うと、調味料の糖質も抑えることができます。

食物繊維が豊富な野菜・海藻類

糖質制限をするのであれば、食物繊維を多く含むきのこや大豆、大豆製品（豆腐・糸引き納豆・生おから）、
海藻類（わかめ・のり）、野菜（キャベツ・水菜・ほうれん草・レタス・ブロッコリー・カリフラワー・白菜）、こんにゃくなどがおすすめ。
食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにする、腸内環境を整える、などの効果を期待できます。
主食を減らす分、大豆製品や野菜、海藻類を多めに摂取し栄養素を補うように心がけてください。

砂糖を含まない乳製品

糖質制限中は、砂糖を含まないヨーグルトやチーズ、バターなどがおすすめです。
乳製品はたんぱく質を手軽に摂れる食品です。
筋肉量が減るのを防ぐためにも、たんぱく質を積極的にとりましょう

良質な油・脂質

糖質制限ダイエットを実践する際には、良質な油・脂質を摂るように意識しましょう。
良質な油・脂質は、体脂肪の燃焼を促進させるといわれています。
さらにホルモンを作り、ビタミンの吸収も助けてくれる効果も期待できます。
おすすめはオリーブオイルや魚油、ナッツ、アボカドなどです。
ナッツは食物繊維も豊富なので、お菓子の代わりに食べると少量でも満足感を得られます。
小腹が空いたときには我慢せずに、ぜひ食べてみてください。

・関連ページ：糖質制限におすすめの食材を解説！