無理なく続けられると人気の糖質制限ダイエット。「始めてみたいけれど、実践方法が分からない……」と悩んでいる方も多いと思います。この記事では、カラダケアの管理栄養士が糖質制限中に食べていい食材を中心に、おすすめの朝食・夕食を解説します。
糖質制限が人気の理由
糖質制限は、主食などの糖質を減らすシンプルな方法でつづけられるダイエット方法です。人気の理由は、以下の3つが挙げられます。
- 満腹感を得ながらダイエットできる
- 太りにくい体を作れる
- 手軽に始められて結果が出やすい
糖質制限は、主食などの糖質を抑える食事方法です。主食などを控える代わりに、タンパク質、脂質、食物繊維などの栄養素は不足しないよう、バランスよく食べることが大切です。
質をカットすると、血糖値の急上昇を抑えられるため、インスリンの分泌量が少なくなり、空腹も感じにくくなるといわれています。糖質制限ダイエットは、体内のケトン体を利用するため「ケトジェニックダイエット」とも呼ばれています。ケトン体は糖質を通常の1/3以下に制限すると分泌されといわれ、脂肪をエネルギー源として消費してくれます。
分泌された状態を維持することで、脂肪の蓄積を抑えられ太りにくくなるのです。さらに手軽に始められ、結果が出やすいことも人気を集めている理由の1つです。極端な食事制限は必要なく、継続すれば緩やかに結果が出るため、チャレンジしやすい方法といえます。
糖質制限中に食べていいものは？
糖質制限中におすすめの食べ物の例をご紹介します。
- 大豆製品
- 肉類
- 魚類
- 葉物野菜
- きのこ類
- ナッツ類
おからや納豆、油揚げなどの大豆製品は、タンパク質とビタミンBが同時に摂取できます。
豚肉などの肉類や魚類は良質なタンパク質が摂取できますが、味付けに砂糖を使ってしまうと、糖質量が増えます。肉類であればヘルシーな鶏肉、魚類であれば、必須脂肪酸のDHA・EPAが含まれる青魚を食べましょう。
葉物野菜やきのこ類もダイエットの味方です。糖質量が少ないのはもちろん、食物繊維もたっぷり入っており、お腹の調子を整えてくれます。
さらにナッツは、良質な油が摂れる食べ物です。サラダの上に少量トッピングするなどして、糖質を抑えながら美味しくナッツの風味を味わいましょう。
・関連ページ：糖質制限におすすめの食材を解説！
糖質制限の食事は冷凍食品もおすすめ
糖質制限中の食事は、冷凍食品もおすすめです。忙しく自炊する暇がない方でも、好きなタイミングで温かいご飯が食べられるため手軽に糖質制限を始められます。糖質制限中におすすめの冷凍食品は、ソイミートハンバーグ・カリフラワーライス・サラダチキン・ブロッコリー・低糖質パスタなどがあります。
極端な糖質制限にならないように、バランスを考えながら摂取していきましょう。普段の食事に糖質を抑えた冷凍食品を活用するととても便利。糖質制限向けの冷凍食品について詳しい解説はこちら。
・関連ページ：糖質制限向け冷凍食品のおすすめを紹介！
糖質制限中のNG食材は？
糖質制限中に控えるべきNG食材の例は以下のようなものです。
- 米
- 小麦粉製品（うどん・パスタ・食パン・お菓子）
- 片栗粉
- 穀類
- 芋類
- 根菜類
- 果物
- 砂糖を多く含む調味料・飲料水・お菓子
米や、パスタ・食パンなどの小麦粉製品は、糖質が多い食べ物です。糖質制限をする場合は、ご飯であれば茶碗1/3くらい、小麦を使ったパスタやうどんなどの麺類であれば1/3〜半分程度にとどめてください。
また穀類や芋類、根菜類なども糖質量が多い食べ物です。芋類・根菜類を料理に使う場合は、食べすぎに注意しましょう。
果物はビタミンなどの栄養素を多く含みますがが、糖質が多いものもあるため注意してください。
また、みりん風調味料のような砂糖が含まれるものを料理で使うと、糖質量が高くなります。塩やしょうゆ、スパイスを使った味付けを心がけたり、人工甘味料を使ったりして糖質を抑えましょう。
・関連ページ：糖質制限ダイエットで食べてはいけないものを解説
糖質制限におすすめの朝晩の食事
糖質制限中にぜひ摂取してほしい朝晩の食事を紹介します。何を食べるか迷った方は、以下を参考にしてみてください。
糖質制限におすすめの朝食
糖質制限中の朝食は、バランスの良い食事を心がけましょう。ご飯やパンだけにしてしまうと、血糖値が一気に上がってしまい、その後に血糖値が急降下して空腹を感じやすくなります。
肉や卵、大豆製品、葉物野菜、ヨーグルトやチーズ、バターなどの乳製品、ナッツ類を積極的に摂取して、タンパク質や脂質が不足しないように注意しましょう。
ダイエットしたい方にもおすすめしたいのは、野菜を多くとりいれた汁物です。ボリュームがあり、食物繊維をたくさん摂ることができます。
・関連ページ：糖質制限の朝食おすすめメニューは？
・関連ページ：糖質制限ダイエットにおすすめの朝食は？
糖質制限におすすめの夕食
糖質制限中の夕食は、就寝の3時間前に夕食を済ませるようにしましょう。食べた後すぐに寝てしまうと、消化することにエネルギーが使われてしまい、睡眠の質が低下するリスクがあります。
仕事が終わった後の夜の食事は、疲れて適当になりがちなので、バランスにも注意が必要です。主食を減らしたり、玄米を代用したりするなど、糖質を少し抑えるくらいを心がけてください。
朝食と同様に、タンパク質を多く含む豆類や食物繊維をたくさん摂れるレタスなどの葉物野菜、海藻類を食べるようにしましょう。サラダなどの生野菜が苦手な方は、焼いたり蒸したりして食べることをおすすめします。
・関連ページ：夕食だけ糖質制限のポイント・おすすめ食事メニュー
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【記事監修】カラダケア管理栄養士 布田雅美
