近年話題を集めている低炭水化物ダイエット。
しかし「どのくらい糖質を抑えればいいのかわからない」と悩む方も多くいます。
この記事では、カラダケアの管理栄養士が低炭水化物ダイエットの実施方法や注意点を解説します。
低炭水化物ダイエットとは？
低炭水化物ダイエットとは、糖質が含まれている炭水化物の摂取量を制限する方法です。
別名、糖質制限ダイエットと呼ばれています。
炭水化物に含まれる糖質は、摂取されるとブドウ糖に変化しインスリンにより全身の細胞へ運ばれます。
運ばれたブドウ糖は、エネルギーとして使われますが、余ってしまったものは中性脂肪に変換されてしまうのです。
つまり炭水化物を制限し糖質の摂取量を減らせば、ブドウ糖が余ることも無くなるため太りにくくなります。
低炭水化物は、もともと糖尿病や肥満の方向けに考案されたダイエット法です。
手軽に始められることから、日本でもブームが続いています。
低炭水化物ダイエットをするならロカボがおすすめ
低炭水化物ダイエットをするならば、ロカボ（ローカーボ=low-carbohydrate）を実施するのがおすすめです。
ロカボとは、1食で摂取する糖質量を20〜40gに制限する方法です。
1日の摂取量は、70〜130gに抑える必要があります。
一般的な日本人は1日300g糖質を摂取していると言われているため、170g程度減らしましょう。
ただ単純に炭水化物を減らしてしまうと、栄養不足に陥る可能性があります。
そのため主菜や副菜で、不足した栄養素を補いましょう。
低炭水化物ダイエットを自己流で実施するのはNG
低炭水化物ダイエットは、自己流で実施するのはNGです。
なぜならば、自己流で極端な制限をした場合、低糖質による体調不良を引き起こす可能性があるためです。
激しい糖質制限をすれば、低糖質症となり頭痛やめまい、眠気の原因になります。
特にブドウ糖は脳のエネルギー源になるため、必ず1食20〜40g程度は糖質を摂取するようにしましょう。
また急にロカボを実施しようとすると、満足に食べられないストレスがかかり挫折することもあります。
急に制限するのではなく、徐々に目標値に近づけるようにしてください。
低炭水化物ダイエットおすすめの食材・控えるべき食材
低炭水化物ダイエット中は、摂取する食材に気をつける必要があります。
以下で、摂取がおすすめできる食材と抑えるべき食材を紹介します。
どのように炭水化物を制限すればいいのか迷っている方は、以下を参考にしてみてください。
低炭水化物ダイエット中におすすめできる食材
低炭水化物ダイエットにおすすめの食材は、以下のものです。
- 肉類
- 魚類
- 豆類
- 葉物野菜
糖質制限中は、肉類や魚類は積極的に摂取しましょう。
良質なタンパク質が摂取できるため、炭水化物ダイエット中におすすめです。
ただしみりん漬けなどに加工をしてしまうと、糖質量が上がります。
そのため、味付けは塩やコショウなどシンプルなものにしましょう。
また豆類もタンパク質やビタミンBを豊富に含む食品です。
ビタミンBは、体を構成する栄養素で不足すると疲れやすくなります。
葉物野菜もダイエットに嬉しい食物繊維が豊富に含まれているため、サラダやスープなどにして食べるようにしてください。
・関連ページ：糖質制限一食の糖質量は？1日分の目安も栄養士が解説！
低炭水化物ダイエット中は抑えるべき食材
低炭水化物ダイエット中に抑えるべき食材は、以下のものです。
- ご飯
- パン
- 菓子類
- イモ類
- 糖質の多い果物
白米や小麦粉が使われているパンは、糖質量が高い傾向にあります。
1/2〜1/3くらい抑えて、その分おすすめの食材を摂取してバランスよく栄養素を摂取できるようにしましょう。
菓子類は砂糖が使われているため、糖質量が高くなります。
甘いものを食べたい場合は、人工甘味料で代用しましょう。
小腹が空いたときには、ナッツを食べるのもおすすめです。
またイモ類や根菜類は、糖質が高いため食べる際には主食の量を減らすなど調整する必要があります。
果物類は、バナナやブドウが糖質を多く含む食品です。
どうしても食べたい場合は、ミカンやラズベリーなどの糖質量が比較的低い食品を選びましょう。
低炭水化物ダイエットをする際には中長期的に取り組む
低炭水化物ダイエットは、急激に痩せられる方法ではありません。
中長期的に取り組むことで、徐々に痩せられます。
効果が出ないからと言って、急激に制限したり、挫折してたくさん食べたりするのはやめましょう。
現代では冷凍食品でも、低糖質な食べ物が販売されています。
うまく制限できない場合は、既に調理された冷凍食品なども使ってダイエットしていくのがおすすめです。
・関連記事：【栄養士監修】糖質制限向け冷凍食品のおすすめを紹介！
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【記事監修】カラダケア管理栄養士 布田雅美
